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デスクワークで腰痛い!痛み改善に効果的な3つの改善方法

オフィスでずっとパソコンを使ってデスクワークをしていると、腰が痛くなってきたりだるくなってきたりして、お悩みではありませんか?

デスクワークを続けていることによって発生する腰痛は、とてもつらいものです。我慢しているとだんだんと症状がひどくなってきて、最終的には整形外科や整体院などで高い治療費や施術費を支払うことになるかもしれません。

そうならないために、本記事ではデスクワークによる腰痛の原因から、予防・改善するのに役立つ方法、さらに、腰痛の解消におすすめのグッズまでを紹介いたします。

デスクワークによる腰痛の原因

腰痛と一言でいっても、背骨や背筋、坐骨と原因はさまざまです。そこで、腰痛の原因となっている身体の部位にフォーカスして解説します。

【原因①】背骨

椅子に座る姿勢が悪いと、背骨に負担がかかります。典型的な例は猫背です。椅子に浅く腰掛けて背もたれにもたれたり、前傾姿勢で足と手を前に投げ出した姿勢は猫背になり、背骨がかなり曲がった状態になります。

背骨が曲がると

・頭を支えるために背中側や肩周辺の筋肉がこる
・内臓を圧迫しやすい姿勢になる
・椎間板への負担が大きくなる

のように、上半身の様々な疲労を起こす原因となります。

正しい姿勢を保つ椅子の座り方は、前傾姿勢でお尻を一番奥まで引いて腰かけ、上体を起こすという一連の動きです。自然と背中が背もたれに当たって、背骨がスッと伸びているのが感じられるでしょう。

参照元(コクヨHPより)
快適な椅子ってどんな椅子?

【原因②】背筋

背筋も、背骨と同様に悪い姿勢を取ることで疲れてしまいます。

座っていると、腹筋がゆるみ、その分を背筋がカバーするので意識せずに筋肉をずっと使い続けている状態です。この状態が続くと背筋がこわばり、腰を含めた身体の後部にある筋肉に負担がかかります。

背筋がこわばった状態が続くと、やがて腰痛の原因となる可能性があります。背筋をずっと使い続けることのないように、デスクワークは1時間に1回休憩を取って違う姿勢を取るようにしましょう。

【原因③】座骨

デスクワークで、足を組んだり少し身体を斜めにずらしたりして体重のかけやすいほうに偏った座り方をしていると、座骨に不均衡な力がかかり坐骨神経を圧迫します。この状態が続くと腰痛や座骨神経痛の原因になってしまいます。

座骨に均一の力がかかるような座り方を意識することも重要です。

デスクワークによる腰痛を改善する方法

ここまで見てきたように、長時間座りっぱなしでいると姿勢が崩れがちになり、腰痛を引き起こす原因となっていることがわかるのではないでしょうか。

デスクワークを続けていることによる腰痛改善の方法としては、ストレッチで体を動かす、あるいはサポーターを使って正しい姿勢を導くなどの方法があります。

これらの方法について、その役割や効果を解説しつつ、具体的に腰痛を改善できるストレッチ方法を紹介しましょう。

【改善法①】ストレッチによる腰痛改善

ストレッチには、長時間同じ姿勢で酷使し続けた筋肉をほぐし、柔軟性を高める効果があります。厚生労働省も腰痛の緩和にストレッチを推奨しているほど、ストレッチは多くの人が安全に行える体操です。
(出典:厚生労働省

身体にあまり強い負担をかけずに腰痛を改善できる方法として、仕事中に座ったままで簡単にできるストレッチを紹介します。

①お尻の筋肉をほぐすストレッチ

お尻の筋肉がこわばると、腰痛になりやすくなります。お尻の筋肉をゆるめるのに簡単なストレッチをしましょう。

  1. 椅子に座ったままの状態で、片足をもう片方の足の太ももに乗せます。
  2. そのままの状態で、上半身を前に倒して前屈姿勢になりお尻の筋肉を伸ばします。
  3. この動きを左右の足を替えて行います。

お尻の筋肉がよく伸びて気持ちよいですよ。

②背筋をほぐすストレッチ

背中や腰が凝ったときに、伸びをする場合があります。しかし、背中を反らしてしまう伸びの姿勢は、かえって腰痛を悪化させる原因になる可能性があります。逆に、前屈姿勢で背中を丸めて伸ばすようなストレッチを紹介しましょう。

  1. 椅子に座ったまま、クッションなどをおなかに抱えます。
  2. 身体をそのクッションなどに預けて力を抜き、前屈姿勢になりましょう。

これで背中はスッキリするでしょう。

【改善法②】サポーター使用による腰痛改善

腰用のサポーターは、悪い姿勢でゆるんでいるおなかの圧力を上げて、腹筋と背筋にかかる力のバランスを取り、さらに腰部を固定し、腰を正しい位置に収めます。このようなサポーターの機能によって、腰部に余計な負担がかからず、腰痛は和らぎます。

また、サポーターは腹部にもかかるため、腹巻のような保温の役目も果たし、冷えからくる腰の痛みをやわらげる効果もあります。

便利なサポーターですが、付け方を間違えないようにしましょう。サポーターの正しい付け方は、説明書をよく確認しておきましょう。

【腰を支えてくれる】ランバーメッシュチェア

常に腰を支えているオフィスチェア自体を変える選択肢も検討してみてはいかがでしょうか。

ここで紹介する商品は通販サイト「カウネット」から選出しています。

「カウネット」とは
カウネットはオフィス家具・文房具販売最大手「コクヨ」のグループ会社です。自社オリジナル文具を低価格かつ高品質で提供しているのがカウネットの一番の強みになります。

「品揃えの多さ」と「価格の安さ」だけでなく、カウネットだけにしか作れない独自価値が商品に詰め込まれています。

カウネットのオフィスチェアには「ランバーサポート」という機能がついています。腰をしっかり支え、正しい姿勢をキープする役割を果たしているパーツです。通気性の高いメッシュ素材なので、長時間座っていても蒸れません。
「ランバーメッシュチェア」の詳細を見る

デスクワークの腰痛対策におすすめのクッション

デスクワークの腰痛対策としてお手軽なものに、クッションを使うという方法があります。単なるクッションではなく、腰を固定して正しい姿勢に導くタイプのものがおすすめです。

クッションの役割とおすすめの座り方を紹介した後、具体的にどのようなクッションがおすすめなのかを紹介しましょう。

クッションの役割

腰痛を緩和するために作られたクッションは、造形によって正しい姿勢で座れるように導いてくれる効果があります。クッションは、すぐ姿勢が崩れやすい身体のガイドを果たしてくれるのです。

おすすめのクッションへの座り方

腰痛対策用のクッションは、座面に置いてその上にお尻や太もものラインに合わせて座るだけです。自然と骨盤が立ち、正しい姿勢で座れます。デスクワークでありがちな猫背対策にも有効です。

また骨盤が立つ関係でお尻が痛くなることがありますが、クッションがあればその心配もありません。

おすすめのクッション

ここでは、腰痛対策用のクッションをいくつか紹介します。これだというクッションがあるかどうか、確認してください。

《aisocialZEHI(ゼヒ)》
特殊な形が印象的な、腰痛対策用のクッションです。座面に置いて使えるだけでなく、仰向けで寝たときに腰の下に敷いて、背骨の形を整えることもできます。また、湯たんぽにもできるので、冷える時期には積極的に使いたいクッションです。

まとめ

デスクワークによる腰痛の発生原因と対応策について紹介いたしました。

【腰痛の原因】

  • 背骨:背骨が曲がると上半身の様々な疲労を起こす原因になり、腰に負担がかかる
  • 背筋:腹筋が緩む分背筋が頑張り過ぎてこわばり、腰に負担がかかる
  • 座骨:体重のかけやすいほうに傾いて座り座骨が歪むことで、腰に負担がかかる

【腰痛の対応策】

  • ストレッチ:デスクワーク中に筋肉をほぐし正しい姿勢を保ちやすくする
  • 腰用サポーター:腰が正しい位置にくるようサポートしてくれる
  • クッション:正しい姿勢で座れるように身体の位置を導いてくれる

紹介したストレッチを行って身体をほぐし、さらにサポーターやクッションを導入すると、腰が楽になります。特にクッションはお手軽な腰痛対策なので、自分に合いそうなクッションを見つけて使ってみましょう。
文中でも紹介しましたが、カウネットオリジナルの便利グッズを他にも見てみたい方はこちらを参考にしてみてください。
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