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デスクワークで肩こりになる!原因や解消方法・効果的なグッズを紹介

デスクワークの人に多いのが肩こりの悩みです。肩こりは放置しておくと自律神経のバランス機能が働きにくくなって、頭痛やめまいや倦怠感などを引き起こします。

この記事では、デスクワークによる肩こりの原因の解説をはじめ、肩こりの解消方法や肩こり対策グッズを紹介していきます。

デスクワークは肩こりの原因となる

ほとんどの人は肩こりは誰にでも起こるものと考えがちで、そのうち治るだろうと、肩を軽く叩いたり、揉んだりする程度ですませてしまいます。しかし、肩こりは、原因を理解したうえできちんと対処しないと根本的な解決にはつながりません。

まずは肩こりの原因について見ていきましょう。

【原因①】筋肉の硬直

肩こりには筋肉の状態が大きく影響しています。特に影響するのが僧帽筋(そうぼうきん)です。首の後ろから肩や背中に広がっている筋肉で、腕を上下に動かすときなどに使われます。この僧帽筋が硬くなると血流が悪化して肩こりが起こります。

デスクワークで何時間も座り続けると僧帽筋が硬くなります。それに姿勢の悪さが加わるとさらに僧帽筋に無理が生じ、肩こりがひどくなります。

【原因②】血行障害

血流の流れが悪くなると血行障害を引き起こします。長時間のデスクワークで同じ姿勢を続けると、僧帽筋などの筋肉が硬くなります。

その結果、血管が圧迫されて血流が妨げられ、疲労物質が発生するのです。その疲労物質が溜まると神経を刺激して肩こりになるわけです。

【原因③】末梢神経(まっしょうしんけい)の傷

肩こりに大きく影響するのが末梢神経です。末梢神経は脳や脊髄(せきずい)から分かれて身体のすみずみにまで行き渡っている神経で、痛さとか冷たさとか熱さなどの感覚を伝えます。

デスクワークによって僧帽筋が硬くなると血行が悪くなり、疲労物質を排除できなくなります。これを繰り返すと悪循環になり、硬直した筋肉が末梢神経を圧迫して傷つけてしまいます。その結果、肩こりや痛みを感じるのです。

デスクワークの肩こり解消に有効な方法

肩こりの原因がわかったら、それに対応することで悪化を防ぐことができます。その具体的な方法について紹介いたします。

【方法①】筋膜(きんまく)マッサージをする

デスクワークはキーボードを使ったり筆記したり、細かい筋肉の動きが多いので、マッサージのやり方もコツが必要です。

ポイントは筋膜を揉みほぐすことです。筋膜は筋肉を包む薄い膜で、長時間同じ姿勢を続けると機能障害を起こして肩こりの原因になります。それを解消するには「筋膜マッサージ」が効果的です。

指で肩こりの部分を押さえ、そこを支点にして腕を大きく回すだけです。やや痛くて気持ちよい程度で無理なく繰り返すのがコツで、デスクワークの途中でも行えます。

【方法②】整体院に行く

ひどい肩こりは、整体院で施術してもらうと慢性化を防ぐことができます。肩こりは筋肉の硬化と血流の悪化が原因ですが、整体を受けると筋肉の硬化が解消されて血流がよくなり肩こりの原因を解消できます。骨格の歪みも矯正されるので、姿勢もよくなります。

ポイントは整体院の選び方です。整体院にも特徴がありますから、肩こりの治療で評判のよいところを選ぶようにします。ネットの口コミなどを見ると、治療の様子や評判がわかります。

【方法③】PNFトレーニングをする

デスクワーカーの肩こりに向いているトレーニング法で、元々はアメリカでリハビリを目的に開発された手法です。特に、姿勢が悪くて、身体に歪みが生じている人に効果があります。

人間が本来持っている運動機能を引き出す効果があるので、リハビリや筋力強化などのためにも行われています。

まず固まっている筋肉をほぐすために、軽く身体を動かす準備運動をします。次に右手を頭の後ろに回し、左手で右手の肘を押さえます。そのまま右肘を前に下ろすように力を入れます。左手も同じようにして、3回から5回繰り返すだけです。肩が上がらない人は無理をしないでください。

【方法④】ストレッチをする

ストレッチにはさまざまなやり方がありますが、肩こりに効果的なのが「肩甲骨はがし」という方法です。肩甲骨が凝り固まると呼吸が浅くなり、姿勢も悪くなって肩こりが起こります。

「肩甲骨はがし」を行う前に柔軟性テストを行います。片方の腕を肩の上から背中へ伸ばし、もう片方の手を脇の下から背中に伸ばし、お互いの手が重なるかやってみてください。きちんと重ならない人は、肩甲骨周りの筋肉が硬直しています。

簡単なストレッチのやり方は、右手を右肩、左手を左肩に置きます。そのまま肘で大きく円を描くように後ろ回しで5回から10回回してください。

【方法⑤】肩こり解消ヨガをする

健康と美容のためにヨガをする女性が増えていますが、肩こりにも効果があります。

ヨガは深い呼吸法が基本ですが、それによって酸素を体内に送り込むので全身の血流がよくなり、肩こりも解消できます。さまざまなポーズの中で、デスクワークの最中にもできるポーズを紹介いたします。

参考:「ヨガについて」日本YOGA連盟

椅子に座ったまま両腕を伸ばし、肘のあたりで交差させます。そのまま指先を天井に向けるように手の甲を合わせ、合掌します。交差させる際の腕の上下を替えて同じようにして、5呼吸ほど行います。

【方法⑥】肩こりに効くツボをおす

東洋医学では全身に数百か所のツボ(経穴)があるといいます。デスクワークの途中でも簡単にできるツボ押しを紹介いたします。

首の付け根と肩先の中間に肩井(けんせい)というツボがあり、ここを指で押します。手にもツボがあり、押すと効果があります。手を握ると小指の脇にシワができます。そのシワの部分を片方の親指で押すと肩こりが和らぎます。

この他にも簡単にできるいろいろなツボ押しがあるので、調べて実践してみてください。

デスクワークの肩こり解消に有効なグッズ

肩こり解消用のグッズがたくさん市販されています。その中からデスクワークにおすすめのグッズをいくつか紹介いたします。

ルルド グリグリ

肩こりのツボを押す器具です。おしゃれでコンパクトなのでオフィスに置いておくと便利です。

ハッピードルフィン・マッサージャー

可愛らしいイルカの形をしたマッサージグッズです。すべての部分がツボ押しに対応しているので使いやすいです。デスクのインテリアにもなります。

やわらか湯たんぽ

首にかける携帯式湯たんぽです。デザインが可愛いのでオフィスでも使え、血流がよくなります。

ルルド マッサージクッション

椅子に座ったまま背中に当てると、上下に動きながらマッサージをしてくれるクッションです。デスクワークにはぴったりのグッズです。

コクヨ ピコラ

姿勢保持と立ち座り動作をサポートできる椅子です。

骨盤を支えるベースの上に厚いクッションのおかげで、姿勢保持と包み込み感を実現できています。
「コクヨ ピコラ」の詳細を見る
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まとめ

デスクワークで起こる肩こりの原因や解消法、肩こり解消に役立つグッズについて紹介いたしました。

【デスクワークでの肩こりの原因】

  • 筋肉の硬直によって血流が悪くなり、それが再び筋肉を硬くさせる悪循環。
  • 硬直した筋肉によって末梢神経が傷つき、痛みを発症する。

【肩こりを解消する効果的な方法】

  • 筋膜をもみほぐすために、指で肩こりの部位を押さえて腕を大きく回す。
  • 整体によって筋肉の硬直をほぐして血行をよくする。
  • PNFトレーニングや肩甲骨はがしのストレッチを行う。
  • 肩こりに効くヨガを実践したり、肩こりのツボを押す。

【肩こり解消に役立つグッズ】

  • マッサージグッズを仕事の合間に活用。
  • 湯たんぽやマッサージクッションを仕事中に利用。

この記事の内容を参考にして、自分に合った無理のない方法で実践してみてください。

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