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デスクワークとお尻の痛みはセット?原因究明と改善ストレッチ

「デスクワークでお尻の痛みが続いている」

「お尻が痛い原因はなぜ?」

「お尻の痛みをましにするにはどうしたらいい?」

「デスクワークを続けているとおしりが痛くて辛い…」「ずっと座っていられない…」デスクワークをするには椅子に座るしかないのに、おしりが痛くなると辛いですね。

座りっぱなしがよくないとはよく聞きますが、実は原因はそれだけではありません。

今回は、おしりが痛い原因を解説したうえで、痛みを改善するのに有効なストレッチやクッションについて紹介いたします。

デスクワーク時のおしりの痛みの6つの原因と「利き尻」について

オフィスなどでデスクワークを続けていると、おしりが痛くなってくることがありますね。その主な原因を解説します。

【原因①】坐骨神経痛(ざこつしんけいつう)

坐骨神経痛は、腰椎椎間板ヘルニア(ようついついかんばんへるにあ)・腰部脊柱管狭窄症(ようぶせきちゅうかんきょうさくしょう)などが主な原因となって発症する、おしりや足などに生じる痛みのことです。

腰椎椎間板ヘルニアは、背骨を構成している椎骨という骨の間でクッション材の役割を果たす椎間板(ついかんばん)という部分が関係しています。

この椎間板が変形してしまい、脊柱管(せきちゅうかん)の中を通っている神経が圧迫されてしまい痛みを感じる病気です。比較的若者に多いといわれています。

腰部脊柱管狭窄症は、老化などが原因で脊柱管自身が狭くなって神経を圧迫されて痛みが出る病気で、50代に比較的多い病気です。

腰部脊柱管狭窄症の大半を占めるのが、「神経根型」というもので、脊髄の末端にある神経の根もとが脊柱管の狭窄によって圧迫されて発症する神経根症です。

「神経根」は足の感覚や運動をつかさどっており、通常、左右どちらかで強い痛みを生じます。

これらの病気が原因となっている症状は、単に腰痛に留まらず足のしびれなどにつながるため、日常生活に支障が出てしまいます。

【原因②】梨状筋症候群(りじょうきんしょうこうぐん)

おしりの奥にある梨状筋という筋肉の中にある坐骨神経が、怪我やスポーツなどによって刺激されて出る痛みのことを、梨状筋症候群と呼びます。この病気もおしりの痛みにつながります。

【原因③】筋肉痛

激しいスポーツなどで、臀筋というおしり周囲の筋肉を使い過ぎたときに起こる筋肉痛が、おしりが痛い原因となる場合もあります。

【原因④】座りっぱなし

デスクワークや夜行バス、高速バスでの長距離移動でずっと座りっぱなしだと、血行が悪くなり、おしりが痛くなります。この場合は、クッションを導入しておしりへの加圧を分散させることで、比較的楽になる可能性が大です。

【原因⑤】悪い姿勢

デスクワークで悪い座り姿勢を取り続けていると、やはりおしりの血行が悪くなり、痛みが出る原因となります。悪い姿勢は坐骨神経痛の原因ともなるため、早めに姿勢ケアを行いたい原因の一つです。

【原因⑥】椅子が合わない

姿勢として悪くないはずなのにおしりが痛い場合は、単純に椅子が合っていない可能性があります。椅子の座面は身長の4分の1の高さが妥当です。まずは高さの調節だけでも先に試してみましょう。

「利き尻」とは

お尻の痛みや、腰痛などにつながる原因に、骨盤が傾いている事も考えられますが、それはいつも体重をかけてしまう「利き尻」のせいかもしれません。

骨盤のゆがみが解消されないと、立ち上がる時に腰の重みを感じたりします。ここでは、利き尻を作らない座り方や、骨盤のゆがみのリセット方法をご説明します。

足を組んだ際に上がる足の方が「利き尻」とされています。

利き尻側にて坐骨神経痛を患いやすく、同側の腰も椎間板ヘルニアのリスクが増大するとも言われています。

座っている際、利き尻側の足を少し引いてみましょう。足を前後に開くことで、腰やお尻回りの緊張が緩和し、スムーズに立つことができます。

骨盤のゆがみのリセット方法

骨盤のゆがみを解消するひとつの方法としては、物理的に骨盤を手で押すという方法があげられます。

軽く両手の甲でお尻の中央をさすり上げながら、立ち上がったり、お尻に手の甲を当てがったまま歩いてみましょう。

骨盤のゆがみが解消され、きれいな立ち姿にもなります。

デスクワーク時のおしりの痛みを改善するストレッチ

おしりの痛みのうち、すぐに改善できそうな対策としては、ストレッチと椅子の改善があります。ここではストレッチを紹介いたしましょう。

①おしりのストレッチ

椅子に座ったままでおしりの筋肉をほぐせるストレッチをご紹介しましょう。

《おしりの筋肉をほぐすストレッチ》

  1. 椅子に座ったまま片方の足を持ち上げます。
  2. もう片方の膝あたりに足首、くるぶしが来るように置きます。
  3. その姿勢で、上体を少し反らしつつ前方に身体を倒します。
  4. 倒したら、20秒ほどその姿勢をキープします。

以上の手順で、おしりの筋肉が伸ばされてコリがほぐれます。左右の足を替えて1セット実行しましょう。

②腰のストレッチ

腰のストレッチも、椅子に座ったままで行える方法を紹介します。仕事の合間に取り入れてください。

《腰回りの筋肉をほぐすストレッチ》

  1. 椅子に座ったままの状態で、両脚を肩幅に広げます。
  2. 上体を右側にひねり、左手を右太ももに当ててひねり動作を補助してください。
  3. しっかり回ったらその状態を30秒保ち、今度は左右逆に同じ動きをします。

1時間ごとに休憩を入れてストレッチをすると、長時間同じ姿勢になりがちな状態も改善できて一石二鳥です。

また、おしり以外のストレッチもご紹介します。

デスクワーク時のおしりの痛みを改善する上半身のストレッチ

「おしりの筋肉のこわばり」はおしりの痛みの原因です。

全身のストレッチで、筋肉の衰えや、体幹の歪み、姿勢の悪さを矯正する事で、結果的におしりの痛みを解消する目的があります。

身体全体のこわばっている筋肉をほぐし、姿勢をよくすることを意識してストレッチを続けてみてください。

①肩のストレッチ

まずは、肩回りの筋肉をほぐすストレッチをご紹介します。

《あごの引き戻し》

  1. 意識的にあごを前に出します。
  2. のどのほうに引き戻します。
  3. 1時間おきに10回程度繰り返します。

あごは、パソコン作業をしていると自然と前に出てしまいます。そのあごを引くだけの運動です。

意識的にあごを前に出した後、のどのほうに引き戻すという動きを、1時間おきに10回程度繰り返します。

ストレートネックになりがちな頚椎(けいつい)を元に戻し、首回りの筋肉をほぐすことで姿勢をよくするストレッチです。

《首回し》

首回り、肩回りの筋肉をほぐす簡単ストレッチが首回しです。

  • あごを引いた状態で首を回します。

あごを引いて回す理由は、頚椎へ負担をかけないため。後ろに首を傾けて回すと、頚椎に負担がかかるのでやめましょう。

時間があれば、左右1セットで5回繰り返します。

《肩回し》

  1. 肩関節を意識してぐりぐりと大きく回します。
  2. 前に向かって3回、続いて後ろに向かって3回大きく回しましょう。

円を描くようにイメージして回してください。このストレッチによって肩の可動域が大きくなり、肩周辺の筋肉もほぐれます。

②腕のストレッチ

腕の筋肉をほぐしていきましょう!

《腕の前側をほぐす》

  1. 右手を前に出し、手の平を「STOP」のように突き出します。
  2. 上を向いている右手の指を左手でつかんで、体側に倒していきます。
  3. 腕の前側が伸びて気持ちよい状態になったらゆるめる、を左右数回行います。

《腕の後側をほぐす》

  1. 右腕を上げて、右手を後ろから左肩の方に倒します。
  2. 頭の右後ろ側にある右ひじを左手でつかんで、左側に軽く引っぱってください。右腕の後ろ側が伸びている感覚をもちましょう。
  3. これを左右交互に行います。

③背中のストレッチ

猫背を矯正する背中のストレッチを紹介します。猫背が正しい姿勢になれば、おしりの筋肉の負担も減る可能性が高くなるでしょう。

《広背筋のストレッチ》

座ったままで行える、タオルを使ったストレッチです。広背筋をほぐして猫背を矯正しましょう。

  1. タオルの両端を左右の手で持ち、頭の上に掲げます。
  2. 手を伸ばしたまま、まずは左側に身体を傾けていきます。身体の右側面を伸ばす感じです。
  3. 30秒ほどその姿勢を保ったら、次は身体をゆっくり元に戻し、次は右側に傾けて同様に30秒姿勢を保ちます。

おしりの痛みの改善はクッションも効果的

ストレッチのほかにもう一つ簡単におしりの痛みを改善する方法として、クッションや座布団を取り入れるという方法があります。クッションがなぜよいのかという理由やクッションの使い方、おすすめのクッションを紹介します。

クッションがよい理由

クッションがおしりの痛みを改善してくれる理由は、座ったときに体重を分散してくれるからです。形状として空洞をいくつか作って圧力をかけないものや、低反発素材を使っているものもあります。

クッションのタイプによっては、骨盤の位置を定位置に導いて正しい姿勢で座るようにガイドをしてくれるものもあります。このタイプは、使うことで姿勢がよくなり、おしりの痛みが軽減されることが期待できます。

クッションの種類

ここでは、クッションの種類をご紹介します。

《お尻に敷くクッション》

このタイプのクッションは、人の重心に合わせて変形する為、圧力を分散し、お尻、腰回りの負担を軽減します。

円座クッション、ドーナツクッション、高反発クッション等、多くの種類があり、自分のお尻に合った形、硬さ、クッション性のものを選びましょう。

《骨盤を包む骨盤サポートクッション》

このタイプのクッションは、クッション自体が骨盤を包み込むような形状になっており、骨盤の上にしっかりと腰が乗るように骨盤矯正してくれる為、正しい座り方、姿勢に導いてくれます。姿勢クッションとも呼ばれています。

低反発クッションや、ビーズクッションなど、体が沈み込むクッションは、腰が曲がったままの状態になる為、筋肉やじん帯、椎間板などに負担をかける事があるようです。腰が重だるくなったりした経験をしたことのある方は、試してみましょう。

椅子を変える選択肢もあり

デスクワークでおしりが痛い場合、いくつか対処法はありますが中でも常に座っているイスそのものを変えるのもありです。

    1. 座る姿勢の改善する
    2. クッションなどを利用する
    3. 椅子を変える
    4. 座らない
    5. ストレッチする

アイリスチトセ BIT-Xチェア2

この椅子のポイントは座面の厚みです。クッションがへたりにくく、快適な座り心地が長持ちする椅子となっています。

座面は、お尻ともも裏にフィットするような形状に設計されています。

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まとめ

デスクワーク時のおしりの痛みの6つの原因

  1. 坐骨神経痛(ざこつしんけいつう)
  2. 梨状筋症候群(りじょうきんしょうこうぐん)
  3. 筋肉痛
  4. 座りっぱなし
  5. 悪い姿勢
  6. 椅子が合わない

デスクワーク時のおしりの痛みを改善するストレッチ

  1. おしりと腰のストレッチで、椅子に座ったまま改善
  2. 上半身のストレッチで、姿勢を正して改善

おしりの痛みの改善はクッションも効果的

  1. クッションを敷くと、体重を分散してくれます。
  2. 骨盤を包む骨盤サポートクッションは正しい姿勢で座るようにガイドしてくれます。
  3. 椅子そのものを替えてしまうのもおススメです。

デスクワークでおしりが痛くなる原因と、その対処法としてストレッチとクッションを紹介しました。ストレッチは毎日少しずつ無理のない範囲で取り入れてください。1時間ごとに休憩を入れてストレッチをすると効果的です。

クッションはおしりにかかる圧力を分散してくれるタイプをおすすめします。おしりの痛みをやわらげる方法として、導入してみてはいかがでしょうか。

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